간헐적 단식 방법 16:8 어떻게?

건강이가 건강에 관심을 가지면서 자연스럽게 와이프와도 건강에 대한 이야기를 자주 하게 되었는데요. 와이프가 출산을 한 후 몸무게가 늘어서 몸 여기저기가 아프다는 말에 간헐적 단식이 도움이 될 수 있다는 기사를 보게 되었어요.

 

그래서 간헐적 단식에 대한 조언을 얻고자 평소 간헐적 단식에 대해서 이야기를 하던 회사 영양사분께 조언을 얻기로 했어요. 간헐적 단식에 대한 궁금한 점들을 물어보는 시간을 가져볼게요.

 

간헐적 단식은 무엇인가요?

 

건강이: 영양사님, 안녕하세요. 와이프가 다이어트를 하고 싶어 하는데, 요즘 간헐적 단식을 많이 한다고 하던데, 간헐적 단식이 정확이 무엇인가요?

 

영양사: 간헐적 단식이란 일정 시간 동안 먹는 것을 중단하고 공복 상태를 유지하는 식단 방법입니다. 대표적인 방법으로는 16:8 단식(16시간 금식, 8시간 섭취)과 5:2 단식(주 2일 24시간 단식) 등이 있습니다.

 

건강이: 그렇군요. 그렇다면 가장 쉽고 부작용이 적은 간헐적 단식 방법은 어떤 게 있을까요?

 

영양사: 가장 쉽고 부작용이 적은 간헐적 단식 방법은 16:8 단식입니다. 이 방법은 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 식사하는 것으로, 가장 대중적이고 부작용이 적은 것으로 알려져 있습니다. 또한 아침과 저녁 식사만 하고 점심은 건너뛰는 '11-11' 방식도 좋은 방법입니다.

 

단식 시간에는 물, 차, 커피 등 무칼로리 음료 섭취가 가능합니다. 단식방법은 본인의 상황에 맞게 선택하는 것이 좋습니다.

 

건강이: 아, 그렇군요. 그리고 간헐적 단식이 어려운 경우에는 한약으로 도움을 받을 수 있다고 하셨죠?

 

영양사: 네, 맞습니다. 간헐적 단식이 어려운 경우에는 한약 섭취로 도움을 받을 수 있습니다. 한약은 공복감 완화, 대사 촉진 등의 효과가 있어 간헐적 단식을 보조할 수 있습니다.

 

 

16:8 간헐적 단식! 5:2 간헐적 단식?

 

건강이: 16:8 단식에 대해서 자세히 알려주세요.

 

영양사: 네, 16:8 간헐적 단식은 하루 중 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 식사하는 방법입니다. 이 방법은 가장 대중적이고 부작용이 적은 간헐적 단식 방법으로 알려져 있습니다.

 

건강이: 그렇군요. 그렇다면 16:8 단식을 쉽게 하는 방법이 있을까요?

 

영양사: 네, 16:8 단식을 쉽게 하는 방법이 있습니다. 가장 대표적인 방법은 아침 식사를 건너뛰고 점심과 저녁 식사만 하는 것입니다. 예를 들어 오후 12시부터 저녁 8시까지 8시간 동안 식사하고, 나머지 16시간은 금식하는 것이죠. 또한 수면 시간을 포함하면 실제 금식 시간이 더 길어지므로 쉽게 실천할 수 있습니다.

 

건강이: 아, 그렇군요. 그렇다면 5:2 단식은 어떤 방식인가요?

 

영양사: 5:2 단식은 일주일 중 5일은 평소대로 식사하고, 2일은 24시간 동안 금식하는 방식입니다. 예를 들어 월요일과 목요일을 단식일로 정하고, 나머지 5일은 평소처럼 식사하는 것이죠.

 

건강이: 2일 동안 단식하면 부작용이 생길 수 있나요?

 

영양사: 네, 2일 동안 지속적인 단식은 부작용이 발생할 수 있습니다. 장기간 단식으로 인해 저혈당, 탈수, 근육 손실 등의 문제가 생길 수 있습니다. 따라서 5:2 단식 시 단식일에는 충분한 수분 섭취와 가벼운 운동 등으로 건강관리를 해야 합니다.

 

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간헐적 단식이 다이어트에 도움이 될까요?

 

건강이: 16:8 간헐적 단식만으로 체중 감량이 될까요?

 

영양사: 네, 16:8 간헐적 단식만으로도 체중 감량에 효과적일 수 있습니다. 이 방법은 하루 중 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 식사하는 것인데, 실제로 많은 연구에서 이 방법이 체중 감량에 도움이 된다는 결과를 보여주고 있습니다.

 

건강이: 그럼 간헐적 단식과 운동을 병행하면 체중감량에 더 도움이 되겠네요?

 

영양사: 네, 간헐적 단식과 운동을 병행하면 체중감량에 더 도움이 됩니다. 간헐적 단식만 하더라도 칼로리 섭취가 줄어들어 체중 감소 효과가 있지만, 여기에 운동을 더하면 지방 연소가 더 활발해져 시너지 효과를 볼 수 있습니다.

 

특히 공복 상태에서 운동하면 지방 연소가 더 잘 일어나므로 체중 감소에 효과적입니다. 다만 공복 운동 시 저혈당 주의가 필요하므로, 운동 전 소량의 탄수화물 섭취를 고려해 보세요.

 

건강이: 그렇군요. 그렇다면 식사 시간 동안 마음대로 먹어도 되나요?

 

영양사: 아니요, 그렇지 않습니다. 간헐적 단식의 핵심은 단순히 금식 시간을 늘리는 것이 아니라, 식사 시간 동안 건강한 식단을 유지하는 것입니다. 8시간 동안 마음대로 먹게 되면 오히려 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.

 

건강이: 알겠습니다. 그렇다면 간헐적 단식에 도움이 되는 식단은 어떤 것들이 있나요?

 

영양사: 간헐적 단식에 도움이 되는 식단으로는 다음과 같은 것들이 있습니다

• 단백질 섭취 - 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 단백질 식품을 충분히 섭취하면 포만감을 높여 과식을 방지할 수 있습니다.
• 섬유질 섭취 - 채소, 과일, 통곡물 등의 섬유질 식품을 섭취하면 소화를 돕고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 건강한 지방 섭취 - 올리브유, 아보카도, 견과류 등의 건강한 지방 식품을 섭취하면 포만감을 높이고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 수분 섭취 - 충분한 물 섭취는 간헐적 단식 시 탈수를 예방하고 건강한 대사 활동을 돕습니다.

건강이: 네, 이해했습니다. 간헐적 단식에 대해 자세히 알려주셔서 감사합니다. 이제 건강한 방법으로 실천해 볼 수 있을 것 같네요.

 

 

매일 해야 하는 걸까?

 

건강이: 그렇다면 16:8 간헐적 단식을 매일 해야 하나요?

 

영양사: 네, 16:8 간헐적 단식은 매일 일정하게 실천하는 것이 좋습니다. 16:8 방식은 하루 중 16시간은 금식하고, 8시간 동안만 식사를 하는 것입니다. 이렇게 매일 일정한 시간에 식사하고 금식하는 것이 중요합니다.

 

불규칙하게 하면 오히려 부작용이 생길 수 있습니다. 처음에는 어렵겠지만, 점차 익숙해지면 편하게 실천할 수 있습니다. 규칙적인 생활 리듬을 만드는 것이 핵심입니다.

 

건강이: 만약 일이 일정하지 않아서 매일 하기가 힘든 경우에는 어떻게 해야 할까요?

 

영양사: 만약 일정이 불규칙한 경우에도 16:8 간헐적 단식을 매일 하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 그렇지 않더라도 유연하게 적용할 수 있는 방법이 있습니다.

 

건강이: 그렇군요. 일정이 불규칙한 경우에는 어떻게 해야 할까요?

 

영양사: 네, 일정이 불규칙한 경우에도 16:8 간헐적 단식을 실천할 수 있습니다. 다만 매일 일정한 시간에 식사하기가 어렵다면 다음과 같은 방법을 고려해 보세요.

• 유동적인 시간 설정: 16시간 금식, 8시간 식사 시간을 조금씩 조절할 수 있습니다. 예를 들어 14시간 금식, 10시간 식사 등으로 변경해 보세요.
• 주 2-3회 실천: 매일 하기 어렵다면 주 2-3회 정기적으로 실천하는 것도 좋습니다.
• 식사 시간 조절: 불규칙한 일정으로 인해 식사 시간이 변동되더라도, 가능한 한 8시간 내에 식사를 하도록 노력하세요.

건강이: 네, 알겠습니다. 일정이 불규칙해도 유연하게 대처할 수 있는 방법들이 있군요.

 

영양사: 네, 그렇습니다. 중요한 것은 규칙적인 생활 리듬을 만드는 것이지만, 상황에 맞게 유연하게 적용하는 것도 중요합니다. 건강이님의 생활 패턴을 고려하여 지속 가능한 방법을 찾아가시길 바랍니다.

 

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간헐적 단식의 좋은 점과 부작용

 

건강이: 간헐적 단식의 좋은 점은 무엇인가요?

 

영양사: 간헐적 단식의 좋은 점은 다음과 같습니다.

• 체중 감소 효과: 식사 시간제한으로 전체 섭취 칼로리가 줄어들어 체중 감소에 도움이 됩니다.
• 혈당 조절 및 인슐린 민감도 향상: 단식 기간 동안 인슐린 분비 패턴이 개선되어 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 노폐물 제거: 단식 기간 동안 세포 내 노폐물 제거가 활성화되어 세포 건강이 증진됩니다.

건강이: 간헐적 단식을 할 때 주의사항이 있을까요?

 

영양사: 네, 간헐적 단식을 하실 때는 다음과 같은 주의사항이 있습니다.

• 공복 상태에서 운동 시 저혈당 주의: 공복 상태에서 운동을 하면 저혈당이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
• 폭식 주의: 단식 기간 동안 허용된 식사 시간에 폭식하지 않도록 주의해야 합니다.
• 영양 불균형 주의: 공복 시간이 길어지면 비타민, 미네랄 등 영양 섭취가 부족해질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

건강이: 그렇군요. 그렇다면 간헐적 단식을 하면 몸에 부작용은 없을까요?

 

영양사: 간헐적 단식을 하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 소화불량: 식사량 감소와 식습관 변화로 인해 변비, 설사, 메스꺼움 등 소화기 증상이 나타날 수 있습니다.
• 영양 불균형: 공복 시간이 길어지면 비타민, 미네랄 등 영양 섭취가 부족해질 수 있습니다.
• 탈수 및 대사 이상: 장기간 단식으로 인해 탈수, 무기력, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

따라서 간헐적 단식을 시작할 때는 천천히 적응하고, 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동도 병행하면 더욱 효과적일 것입니다.

 

건강이: 네, 간헐적 단식에 대해 자세히 알 수 있었습니다. 부작용에 대해서도 잘 알게 되었네요. 감사합니다!

 

영양사: 네, 건강이님. 간헐적 단식은 개인의 건강 상태와 선호도에 따라 다르게 적용될 수 있습니다. 무리하지 않고 점진적으로 시작하시는 것이 좋습니다. 궁금한 점이 더 있으시면 언제든 말씀해 주세요. 건강한 하루 되세요!